Vitamín D ráno alebo večer? Horčík po jedle alebo pred spaním? Má zmysel kupovať kolagén a potrebuje ho vôbec každá žena? Svet výživových doplnkov je dnes plný protichodných rád, reklám a odporúčaní. Stačí pár minút na internete a človek má pocit, že bez hrste kapsúl denne nerobí pre svoje zdravie dosť. Pravda je však oveľa jednoduchšia. Nie všetky doplnky potrebujeme, nie všetky fungujú rovnako a niektoré nemusia mať takmer žiadny efekt, ak ich užívame nesprávne.
Najprv jedna dôležitá vec
Skôr než sa pustíme do jednotlivých vitamínov a doplnkov, treba si povedať niečo, čo sa v reklamách často nespomína.
Výživové doplnky nie sú náhradou za zdravý životný štýl. Nenahradia kvalitnú stravu, dostatok spánku, pravidelný pohyb ani pobyt na dennom svetle. Ak človek spí päť hodín denne, je pod neustálym stresom a väčšinu jedál tvorí rýchle občerstvenie, ani tie najdrahšie doplnky na svete tento problém nevyriešia.
To však neznamená, že nemajú zmysel. Naopak. Pri správnom používaní dokážu doplniť to, čo telu chýba, a podporiť zdravie v obdobiach, keď je to potrebné.
Ak ste často unavená
• Vitamín D
Vitamín D patrí medzi najčastejšie deficitné vitamíny, najmä počas jesene a zimy, keď trávime menej času na slnku. Podieľa sa na fungovaní imunitného systému, zdraví kostí, svalov aj celkovej vitalite. Mnohé ženy si jeho nedostatok ani neuvedomujú, pretože sa môže prejavovať nenápadne – nižšou energiou, častejšími infekciami alebo pocitom, že organizmus nefunguje tak dobre ako kedysi.
Ako ho užívať: Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto sa najlepšie vstrebáva spolu s jedlom obsahujúcim tuk (napr. vajíčka, jogurt, syr, orechy, avokádo,…). Ideálne je užívať ho počas raňajok alebo obeda. Často sa odporúča kombinovať ho aj s horčíkom.
• Železo
Únava patrí medzi najčastejšie dôvody, prečo ženy začnú uvažovať o železe. Najmä ženy so silnou menštruáciou môžu mať nižšie zásoby železa, no nie je dobré začať ho užívať len na základe domnienky. V ideálnom prípade by mal jeho nedostatok potvrdiť krvný test.
Ako ho užívať: Železo sa lepšie vstrebáva spolu s vitamínom C. Naopak, jeho vstrebávanie môže znižovať káva, čaj alebo vápnik. Ak si ráno dávate kávu, snažte sa medzi ňou a železom nechať aspoň hodinový odstup. Železo sa najlepšie vstrebáva, keď ho užívame nalačno.
• Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B sa podieľajú na tvorbe energie, fungovaní nervového systému aj psychickej pohode. Ich nedostatok môže byť spojený s únavou, podráždenosťou alebo problémami so sústredením. Zvýšenú pozornosť by im mali venovať najmä vegetariánky a vegánky, keďže vitamín B12 sa prirodzene nachádza predovšetkým v živočíšnych potravinách.
Ako ich užívať: Väčšina ľudí ich užíva ráno alebo doobeda, ideálne spolu s jedlom.
Ak vás trápi stres, napätie alebo zlý spánok
• Horčík
Horčík patrí medzi najobľúbenejšie doplnky a nie je to náhoda. Ženy po ňom často siahajú pri strese, svalových kŕčoch, napätí alebo problémoch so spánkom. Málokto však vie, že jednotlivé formy horčíka sa od seba líšia.
Ako ho užívať: Mnohým ľuďom vyhovuje užívanie večer, približne hodinu až dve pred spaním. Pri strese a podpore spánku býva obľúbenou voľbou bisglycinát, pri trávení zase citrát.
• L-theanín
L-theanín je aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v zelenom čaji. Čoraz viac ľudí ho vyhľadáva ako podporu pri strese, pretože navodzuje pocit uvoľnenia bez toho, aby spôsoboval ospalosť.
Ako ho užívať: Najčastejšie sa užíva počas dňa v stresových obdobiach alebo večer pri problémoch s uvoľnením.
• Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý si telo prirodzene vytvára pri nástupe spánku. Nie je určený na každodenné dlhodobé užívanie, ale môže pomôcť pri krátkodobých problémoch so zaspávaním alebo po zmene časových pásiem.
Ako ho užívať: Najčastejšie sa užíva približne 30 až 60 minút pred spaním.
Ak chcete podporiť vlasy, pleť a nechty
• Kolagén
Kolagén patrí medzi najpredávanejšie doplnky posledných rokov. Je prirodzenou súčasťou našej pokožky, šliach a kĺbov, pričom jeho tvorba s pribúdajúcim vekom postupne klesá.
Kolagén však nie je zázračný prášok, ktorý za pár týždňov vyhladí vrásky. Oveľa dôležitejšia je pravidelnosť a celkový životný štýl.
Ako ho užívať: Kolagén môžete užívať prakticky kedykoľvek počas dňa. Dôležité je myslieť aj na dostatočný príjem vitamínu C, ktorý sa podieľa na tvorbe vlastného kolagénu v tele.
• Zinok
Zinok sa často spája so zdravím pokožky, vlasov a imunitného systému. Práve preto po ňom ženy siahajú pri problémoch s pleťou alebo počas obdobia zvýšenej chorobnosti.
Ako ho užívať: Najlepšie po jedle. Nie je vhodné dlhodobo užívať vysoké dávky bez konzultácie s odborníkom.
• Biotín
Biotín, známy aj ako vitamín B7, patrí medzi obľúbené doplnky na vlasy a nechty. Jeho význam sa však často preceňuje. Ak máte jeho dostatok zo stravy, ďalšie dopĺňanie nemusí priniesť výrazný efekt. Biotín sa prirodzene nachádza napríklad vo vajciach (najmä v žĺtku), orechoch, strukovinách, celozrnných obilninách či pečeni.
Ako ho užívať: Najčastejšie sa užíva spolu s jedlom.
• L-metionín
L-metionín je esenciálna aminokyselina, ktorú si telo nevie vytvoriť samo, preto ju musí prijímať zo stravy. Patrí medzi stavebné zložky bielkovín a je dôležitý aj pre tvorbu keratínu – teda bielkoviny, ktorá tvorí vlasy, nechty a časť kože.
V tele sa podieľa aj na tvorbe ďalších látok, ktoré súvisia s detoxikačnými procesmi a celkovým metabolizmom.
V strave ho nájdeme najmä v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, ale v menšom množstve aj v strukovinách a semienkach.
Ako ho užívať: L-metionín sa zvyčajne užíva spolu s jedlom. V doplnkoch výživy sa často kombinuje s ďalšími aminokyselinami alebo zložkami na podporu vlasov a pokožky. Jeho efekt je najzmysluplnejší ako súčasť celkovej dostatočnej výživy bielkovín, nie ako samostatné „rýchle riešenie“ na vlasy.
• Vitamín A
Vitamín A je dôležitý pre zdravie pokožky, zraku aj imunitného systému. Práve preto sa často objavuje v doplnkoch zameraných na krásu a starostlivosť o pleť. Jeho nedostatok je však pri pestrej strave pomerne zriedkavý.
Ako ho užívať: Keďže ide o vitamín rozpustný v tukoch, odporúča sa užívať ho spolu s jedlom obsahujúcim tuk.
Ak chcete podporiť srdce a mozog a celkové zdravie
• Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 patria medzi doplnky s najväčšou vedeckou podporou. Nachádzajú sa najmä v mastných rybách, no väčšina ľudí ich nekonzumuje dostatočne často.
Omega-3 sa spájajú so zdravím srdca, mozgu aj celkovou podporou organizmu.
Ako ich užívať: Keďže ide o tuky, najlepšie sa vstrebávajú spolu s jedlom. Mnohé ženy ich užívajú súčasne s vitamínom D.
• Koenzým Q10
Koenzým Q10 sa podieľa na tvorbe energie v bunkách. Záujem oň rastie najmä po štyridsiatke, keď jeho prirodzená hladina v tele postupne klesá.
Ako ho užívať: Keďže je rozpustný v tukoch, odporúča sa užívať ho spolu s jedlom.
• Vitamín E
Vitamín E patrí medzi antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Nájdeme ho najmä v rastlinných olejoch, orechoch a semienkach a často býva súčasťou doplnkov zameraných na celkové zdravie a starostlivosť o pokožku.
Ako ho užívať: Najlepšie sa vstrebáva spolu s jedlom obsahujúcim tuk.
• Selén
Selén je stopový prvok, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní štítnej žľazy a ochrane buniek pred oxidačným stresom. Hoci ho telo potrebuje len v malom množstve, jeho význam býva často podceňovaný.
Ako ho užívať: Najčastejšie sa užíva spolu s jedlom. Pri seléne platí, že viac nie je vždy lepšie, preto nie je vhodné dlhodobo prekračovať odporúčané dávky.
